おからと言えば、ダイエットに良い！ということをご存知の方は多いかと思いますが、実際にどうして効果があるのかはご存知ですか？有名人でもダイエットに成功している人が多いと言われているこの「おからダイエット」の方法はもちろん、おからがどうしてダイエットにいいのか？その成分とは？今日は徹底解説していきます！
おからとは？
おからは豆腐の絞りかすです。豆腐は煮込んだ大豆をすりつぶして、こすことによって作られます。このときの豆腐はまだ固形ではありません。豆乳と呼ばれる状態です。豆乳に”にがり”を加えると、固まって豆腐になります。大豆から水分が搾り取られているため、おからはパサパサとした見た目の悪い食材です。見るからに”絞りかす”といった見た目ですので、これまで高い栄養価を持っているとは考えられておらず、市場に出回ることなく廃棄されていました。こういった経緯から、ダイエット効果が認められるようになった現在においても、おからは安い値段で売られています。ただし、安いからといって栄養価が低いということはありません。ダイエットという観点から見れば、おからは豆腐よりも高い効果を持っています。
おからの種類は？
＊生おから
お豆腐屋さんなどで売っているおからが「生おから」です。豆腐を作る過程で、大豆を絞った後に残ったカスの状態です。ビニール袋いっぱいに入って100～200円と格安で手に入りますが、日持ちしないためすぐ使い切る必要があります。フライパンで乾煎りして水分を飛ばせば、冷凍保存することができます。大豆の風味をいちばん損なわないのは、生おからです。
＊ドライおから
生おからの水分を飛ばしたものが「ドライおから」です。粒子の荒さはパン粉くらいの粗さなので、揚げ物の衣に最適です。もちろん、水を加えれば生おからと同じように調理できます。卯の花やおからコロッケ、おからサラダなどにしても美味しいです。ドライおからスプーン1杯分で、1日の食物繊維を摂取することができます。
＊おからパウダー
ドライおからの粒子を更に細かくしたものが「おからパウダー」です。これがおから！？って思うくらいサラサラな粉状で、小麦粉の代わりに使用することができます。パンやお菓子を作る際に使用するのであれば、おからパウダーが最適です。ダイエット中の間食として有名な「おからクッキー」を手作りする場合は、おからパウダーで作るのが最も美味しくできます。
おからダイエットの効果は？
＊満腹感をアップする効果
おからには、「食物繊維」が豊富に含まれています。この食物繊維は、水と混ざると膨張する特性があり、お腹の中の水分でも膨張するので、少量でもお腹がいっぱいになります。少量で満腹になれば、カロリーカットにも繋がります。
＊便通改善効果
おからに豊富に含まれている食物繊維による効果になるのですが、食物繊維には整腸作用があります。便通が改善されることによって、ポッコリお腹の解消はもちろん、新陳代謝が良くなるので太りにくい体になるということが言えます。
＊脂肪の吸収を抑制する効果
おからには、「サポニン」という成分が豊富に含まれています。サポニンは、血管の脂肪を洗い流して、脂肪の吸収を抑えてくれる働きを持っています。ちなみにこのサポニンの働きは、普通の豆腐には含まれない、おからならではの成分です。
＊代謝アップ効果
おからには食物繊維意外にも、良質な植物性タンパク質が豊富に含まれています。また、おからに含まれている「レシチン」という成分にも、脂肪を分解して代謝を高める 効果があります。ダイエット中は特に、タンパク質が不足してしまいがち。基礎代謝を落とさないためにもタンパク質を積極的にとっていきましょう。
おからの成分は？
＊食物繊維
おからの食物繊維は他の食べ物と比べても群を抜いています。あの、ごぼうやさつまいもよりも食物繊維の量が多いのです。そしてこの食物繊維がダイエットに役立ちます。食物繊維をたっぷり摂ると食事をした後の血糖値を上げにくくするという効果があります。血糖値が上がると何が良くないのかというと、血液中に糖が溢れるとエネルギーとして使い切れずに、脂肪に変わるからです。甘いお菓子などを食べると太るのはカロリーが高いだけでなく、血糖値が上がります。食物繊維で血糖値が上がらいようにすれば、脂肪を溜め込みにくくなるのでダイエットに役立ちますし、太りにくい身体に体質改善していけます。
＊レシチン
ホスファチジルコリンとも呼ばれる脂質の一種です。大豆に含まれる不飽和脂肪酸で血中のコレステロールを溶かします。ほかにも動脈硬化の予防や肝臓の保護、記憶力を高める働きもあります。
＊サポニン
大豆サポニンは苦みやえぐ味の元となる成分です。コレステロールの除去や動脈効果の原因となる過酸化脂質の生成を抑制します。ほかにも免疫力を高めたり、血流の改善、肥満の予防に効果があります。
＊イソフラボン
ポリフェノールの一種で、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあります。エストロゲンは美しい肌やふくよかな体つきを作るのに必要なホルモンです。骨粗しょう症の予防や美肌効果、更年期障害の症状を改善します。
＊オリゴ糖
おからには大豆オリゴ糖も含まれています。オリゴ糖は腸の善玉菌の餌になるので、乳酸菌やビフィズス菌の働きを活発にして腸内環境を整えてくれます。そのためデトックスはもちろん、便秘も解消して巡りの良い身体になり、ダイエットをサポートしてくれます。
おからダイエットの方法は？
＊毎食おからを食べる
1度に食べるより少しずつ食べた方が、血糖値の上昇を抑える効果などが持続してダイエットに役立ちます。１度にたくさん食べるのではなく、出来るだけ毎食少しずつ、毎日食べる方が良いでしょう。
＊おからから食べ始める
おからが入った料理は最初に食べるとダイエット効果が高まります。ゆっくり最初に食べるとお腹がいっぱいになるので、満腹感が得やすくなります。本当にお腹いっぱいになるのでぜひやってみてください。できれば大きめに切ったブロッコリーやレンコンなど歯ごたえのある野菜と一緒に食べるのがおすすめです。おからのおかずだけでも十分お腹が一杯になってしまうかもしれません。総摂取カロリーも抑えられますし、早食いや食べ過ぎを防止出来るので、まず最初におからを食べましょう。
＊主食と置き換える
おからをそのままご飯の代わりに食べてもいいですし、味があまりなくて寂しいという場合は、生のおからをそのままご飯に混ぜてみてください。1/3～1/2くらいをおからに代えて、よく混ぜて食べましょう。慣れるまではカレーライスなどご飯の上に何かをかける料理からチャレンジしてみると、食べやすいですよ。
＊おやつに摂り入れる
おからはおやつ作りにも役立ちます。お菓子を作る人が好きな方は、ケーキクッキーに混ぜるなどしてカロリーオフしていきましょう。
おからダイエットの注意点は？
＊1日の摂取量を守る
おからに多く含まれてる食物繊維は、不溶性食物繊維といい、腸の蠕動運動を刺激します。これにより、おからを食べ過ぎると、お腹が緩くなることがあります。普段便秘気味の方には、良い効果をもたらす量でも、そうでない方は、腹痛や下痢を起こすことがあります。下痢を起こしてしまうと、他の大切な栄養素まで吸収されないまま、体外に排出されてしまったりするので、注意が必要です。
また、おからは水分を吸収しやすい食材でもあるため、食べ過ぎにより、腸内の必要な水分まで吸収してしまい、便を固くして、逆に便秘になる可能性もあります。いくら身体に良いと言っても、極端に食事に取り入れても即効性があるわけではありませんし、逆に体調不良をおこす原因にもなってしまいます。１日の摂取量の目安である50gくらいに留め、食卓のおかず一品などに、上手に取り入れていきましょう。
＊調理法に注意する
おからは水分と混ざりやすい特徴があると同時に、油分も吸収しやすい性質を持っています。調理する際に油を大量に使用したり、味付けに油を多く含むドレッシングやマヨネーズなどを使ってしまうと、カロリーが高くなってしまい、ダイエットどころか太ってしまうこともあります。
＜まとめ＞
いかがでしたか？おからは満腹になる効果だけでなく、不要なものをしっかりと排出してくれる効果もあるので、カラダの中をすっきりさせながら痩せることができるようです。おからは料理にも使いやすく、家族にもバレないよう工夫して調理すれば、ダイエットだけでなく家族の健康にも役立つ優秀な食品ですね。食べて痩せる、これこそまさに「おからダイエット」です！ぜひおからを毎日の食事に取り入れてみてくださいね。