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我慢できない！ダイエット中に最適なおやつと最強の組み合わせ
ダイエット中に一番つらいのはおなかが空くことではないでしょうか。
食事制限でも運動でも、ダイエットを意識しているだけでおなかが空いてくる気がしませんか？
おやつを食べると罪悪感もあるし、挫折感でいっぱいになってしまいます。
でもダイエット中でも楽しく食べたい！どうしてもおやつを我慢できない！
そんな女性のためにダイエット中に最適なおやつをご紹介します。
ダイエット中に食べてもいいおやつなんてあるの？
ダイエットしたいならおやつはご法度だと誰もが思いますよね。
でも食べるものを選べば、楽しくおやつを食べることはできるんです。
食事をおさえているのにおやつでカロリーオーバーしたら意味ないし…
せっかく運動してカロリー消費したのにおやつなんて食べたら台無し…
そんな風に思うとずっとおやつを我慢してしまいます。
しかし我慢のしすぎはストレスの元になります。
ストレスには反動がつきものなので、ある時一気に食べてしまったり、どうしても我慢できなくなることがあります。
結果リバウンド、なんて辛いことにもなりかねません。
食事制限ダイエットの後にリバウンドした場合、筋肉量が落ちてしまうことが多いので、リバウンド前よりも痩せにくい体質になってしまう可能性があります。
我慢してストレスをためてリバウンドするよりも、上手におやつを食べてストレスを軽くしましょう。
それにはダイエット中でも罪悪感なく食べられるおやつを選ぶことが大切です。
具体的にはどんなものをおやつに食べればいの?
では具体的にどんなおやつならダイエット中に最適なのでしょうか？
いくつかおすすめのおやつをご紹介しますが、すべてに共通するのは「おやつも1回の食事」と考えることです。
通常は1日3食、朝昼夜とごはんを食べますが、昼と夜の間は少し時間が長いですよね。
最も活動量の多い時間にも関わらず栄養補給をしないでいると、脳が栄養を求めて「おなかが空いた」という信号を送り始めるのです。
そこで脳と体が満足する栄養を補ってあげることがおやつを選ぶときのポイントになります。
かといって脳の栄養になる糖質ばかり補給していてはカロリーオーバーになる可能性も。
おやつも食事と同じようにバランスを考えることが大切なのです。
かしこいおやつ選びのポイントは次の3つです。
１、食物繊維の多いもの
ダイエット中に食事制限をしてしまうと増えるのは便秘の悩み。
食べ物に含まれる食物繊維は大腸の老廃物を抱き込んで排出してくれる大切なものですから、本当は減らしたくありません。
食事の時間に少なくなった食物繊維はおやつで補給しましょう。
・サツマイモ…サツマイモは食物繊維豊富で、しかも糖質が多いので脳の栄養になりやすい食材です。
料理法もたくさんあるので毎日食べても飽きることがありません。
ダイエットを意識した料理法としてはふかしたお芋にオリーブオイルと少量の塩を振って食べるのがおすすめです。
・寒天…寒天は海藻を溶かしたものですが、こちらも食物繊維が豊富です。
しかも水溶性と不溶性両方の食物繊維が含まれますので便秘対策にもピッタリです。
寒天自体は無味無臭ですから100％のジュースを使って寒天ゼリーを作って冷蔵庫に入れておけば小腹がすいたときのおやつとして最適です。
味も色々変えられるので飽きることなく続けられますね。
・ブランのお菓子…ブランというのは小麦の外皮のことです。
こちらも食物繊維豊富なので腹持ちのいいおやつとしておすすめです。
コンビニなどでも手軽に買えるようになったのでスナック菓子を選ぶよりもブランのお菓子を選びましょう。
２、タンパク質の多いもの
ダイエット中といっても筋肉量は落としたくありません。
筋肉量が減るとリバウンドしやすいとお話しましたが、それは基礎代謝が落ちてしまうからです。
基礎代謝は人間が生きていく上で必要不可欠な活動に使うエネルギーのこと。
必要不可欠な活動とは、例えば消化吸収や呼吸の時に働く内臓の活動などです。
基礎代謝が高いと睡眠時にも活動量が多くなるので、余分な脂肪をため込むことが少なくなります。
そして基礎代謝は筋肉量に比例して高くなります。
おなかが空いたと脳が信号を送る時は体の中に脳の栄養となる糖質が少なくなった時です。
糖質がなくなると次に栄養として使うのは筋肉に含まれる糖です。
脳に必要な糖を作りだそうとして筋肉の分解が始まりますから、このタイミングでタンパク質を補給することが大切なのです。
タンパク質は筋肉を作る時に必要な栄養ですから、おやつの時間に補給すると効率よく筋肉を作ることにつながります。
・チーズ…チーズの原料は牛乳なのでタンパク質が豊富です。
ではチーズケーキは食べてもいいのかというとそうではありません。
チーズケーキは作る過程で砂糖をたくさん使いますし、クリームチーズにも糖質が多く含まれるのでタンパク質を補給とは言えないのです。
選ぶならカマンベールチーズやプロセスチーズなどがおすすめです。
・ヨーグルト…ヨーグルトも乳製品なのでタンパク質豊富です。
しかも乳酸菌も多いというのがダイエットに最適。
タンパク質で筋肉を作り、乳酸菌で腸内環境を整えるというダブルでうれしい作用があります。
商品によっては砂糖を加えているものもありますが、無糖タイプがおすすめです。
・ゆで卵…卵は体への吸収がよく、タンパク質補給としては優秀な食材です。
おやつというイメージはないかもしれませんが、アスリートの方の間食として取り入れられています。
朝に作っておけばすぐに食べられますし、黄身の味が濃いので満足感もあります。
３、噛みごたえのあるもの
お腹が満たされたと感じるのは胃が膨れるためではありません。
脳の満腹中枢が働くとお腹がいっぱいになったと感じるのです。
早食いの人は満腹中枢が働く前にたくさんの食べ物を胃に送りこんでしまうため、必要以上に食べてしまうのです。
満腹中枢が働き始めるには食べ始めてから、つまり食べ物を噛み始めてから20分かかるといわれます。
噛むことが刺激となって満腹中枢が働き始めますので、よく噛むことはダイエットには大切なポイントです。
・ガム…空腹を感じた時にガムを噛むことで満腹中枢を刺激します。
ノンシュガーで固いタイプのガムを選ぶと満足感が得られます。
・するめ…水分を飛ばして固くなったするめは噛まなくては食べられません。
しかも味が濃いので少しの量で満足できます。
塩分の濃いものはむくみの原因となりますので、少量をよく噛むことをおすすめします。
・グラノーラ…ざくざくという食感のグラノーラはよく噛むことで味が出てきますよね。
ミルクに浸して食べる場合も多いと思いますが、繊維の多い大麦などが入っているグラノーラはすぐに柔らかくならないのでゆっくりよく噛んで食べることができます。
ダイエット中のおやつに最強の組み合わせ
今までご紹介した中でもすぐに取り入れられるものがたくさんありましたね。
他にも一緒に食べると最強おやつになる組み合わせをご紹介したいと思います。
・サツマイモ＋卵
意外な組み合わせに見えますが、実はスイートポテトに入っている組み合わせです。
裏ごししたサツマイモに卵の黄身を混ぜてミルクを加えます。
好みの柔らかさになったら適量の黒糖かはちみつを混ぜて形を整えます。
表面を焼くとよりスイートポテト風になります。
・寒天＋ヨーグルト
100ccの水に寒天2gを溶かして火にかけます。
寒天が十分溶けるまで1分ほど沸騰させます。
火を止めてかき混ぜながらヨーグルト100ccを加えます。
甘味が欲しい時にはヨーグルトを加えるときにはちみつを加えます。
冷めたら冷蔵庫に入れて冷やすと食物繊維と乳酸菌豊富なおやつになります。
・ヨーグルト＋グラノーラ
こちらは定番ですね。
ヨーグルトの乳酸菌とグラノーラの食感で最強おやつになります。
・ブランビスケット＋チーズ
おつまみのようですが、手軽につまめるフィンガーフードの定番をブランに変えるとダイエット中に最強の組み合わせになります。
食物繊維は摂りすぎると逆に便秘になってしまう場合がありますので、あくまで食事の補助として食べるようにしましょう。
おいしいからと毎食食べてしまうと取りすぎになりますし、何よりダイエットになりません。
もし便秘がひどいようなら一緒にオイルを摂ることをおすすめします。
オイルが腸の蠕動(ぜんどう)運動を促して排出を助けてくれます。
できるだけくせのない天然のオリーブオイルやごま油を選ぶようにしましょう。
まとめ
ダイエット中でもおいしいおやつを食べたい!というのはすべての女性の願いではないでしょうか。
色々なおやつをご紹介しましたが、あくまでおやつは食事の補助なので食べすぎないうように気をつけてくださいね。
ストレスなくダイエットを続けていきましょう！
どうしても我慢できない場合は、以下のようなスイーツダイエットもオススメです。
