目次
何とかしたい！ぽっこりお腹に２つの筋トレ対策！
それほど太っているわけでもないのに、ぽっこり出てしまうお腹。
鏡で見るたび悲しくなりますね。
このぽっこりお腹は食べ物や有酸素運動でのダイエットではなかなか解消しません。
それどころかダイエットに成功して痩せたのにお腹だけ出てしまったというお悩みもあるほどです。
ぽっこりお腹の原因と解決方法をご紹介しましょう。
ぽっこりお腹の原因とは？
お腹全体、特におへそより下が膨らんでいるお腹は内臓が下に下がっている「内臓下垂」の状態にあります。
胃下垂という言葉は聞いたことがあるかもしれませんが、内臓下垂になると胃や腸などの内臓が全体的に下がってしまっている状態を指します。
どうして内臓が下がってしまうのでしょうか？
それは内臓を支える筋肉が足りないから。
といっても腹筋が6つに割れるシックスパックのように目に見える筋肉ではありません。
いわゆるインナーマッスルが足りないのです。
内臓は常に同じ位置にあるわけではありません。
食事をすると胃が大きくなりますし、呼吸を深くすると肺が膨らみますよね。
それぞれが活動するときにはある程度移動できるようになっているのです。
年齢とともに筋力が落ちたり、また食事制限だけのダイエットによって筋力が落ちたりすると、インナーマッスルも落ちてしまいます。
インナーマッスルは自由に動く内臓を周りから支える役割を果たしているので、ここがなくなると重力とともに下に落ちるばかりになってしまうのです。
内臓下垂は単に見た目の問題だけではありません。
下がってしまった内臓は一番下に位置する腸を圧迫して働きをわるくします。
すると便秘やお腹のハリを感じるようになります。
便秘になると苦しいだけでなく老廃物がたまって肌荒れの原因になりますし、お腹のハリが続くとむくみを引き起こしてますますぽっこりがひどくなる可能性も。
このように健康面でも美容の面でもよくない影響があるのです。
ぽっこりお腹対策その１ 姿勢をよくする
内臓を支える筋肉には様々あります。
一番下で支えてくれるのは骨盤低筋群という筋肉。
こちらは骨盤の下に網目のように張り巡らされた筋肉の集まりです。
この骨盤底筋群が落ちると最後の支えがなくなるので最後の砦ともいえるでしょう。
しかし骨盤がずれたりゆがんでいるとしっかり鍛えることができないので、まずは姿勢を整えることから始めましょう。
- 壁の前に頭、背中、かかとが壁につくようにまっすぐ立つ。
- その位置をずらさないようにして5分間キープする。
現代の生活ではパソコンや携帯を使う時間が長いため肩や背中が前に傾いてしまう傾向があります。
すると腰もずれてしまうので、骨盤の位置もずれていることがあります。
この5分間を毎日2回続けると自然と骨盤が正しい位置を覚えてくれるので筋トレの効果もでやすくなります。
ぽっこりお腹対策その２ 筋トレをする
内臓下垂を止めるには筋トレが必須です。
失った筋肉を再び取り戻し、内臓を正しい位置に戻してあげることでぽっこり突き出たお腹を元通り解消することができるのです。
こちらでは効果を早く実感していただけるように内臓を支えるための重要なインナーマッスルを集中して鍛える方法をお伝えします。
１、呼吸法で鍛える
ゆっくりと深い呼吸を繰り返すことで腹横筋と腹斜筋というインナーマッスルを鍛えます。
- まず仰向けにして横になります。
- 手の平をへその下あたりに当てて、触っている部分が膨らむように息を吸います。
- 十分吸い込んだら、今度はゆっくりと吐き出します。
吐き出すときには最後の一息まで吐き出すことを意識してください。
手を当てた部分のおなかは、へこんでいますか？
へこんだまま床につくようなイメージで十分へこますことが大切です。
横になることで今まで下に押されていた内臓が平均的に並びます。
その位置でお腹をへこますとさらに正しい位置に押し戻されるので内臓下垂の解消に役立つのです。
さらに深呼吸を繰り返すと酸素が体にいきわたり、内臓の活動も活発になります。
内臓が動くということは周りの脂肪を燃焼する効果もあるので、ぽっこりが燃えやすくなるということです。
２、体幹を鍛える
何回も回数を重ねる通常の筋トレとは違い、インナーマッスルを鍛えるのは体幹を鍛える静かな筋トレです。
呼吸法で正しい位置に戻った内臓を普段からキープするための筋トレです。
- うつ伏せになり、肘と足のつま先を床につける。
- 肘が直角になるように体を持ち上げ、肘とつま先だけで体をまっすぐに保つ。
お尻の位置が上がりすぎても下がりすぎてもいけません。
体がまっすぐになっていることを意識してください。
３.そのまま10秒キープする。
これは箱根駅伝で3連覇を果たした青学も行っている体幹トレーニングです。
こちらも腹横筋と腹斜筋を鍛えます。
この2つは横隔膜から骨盤までのお腹を包むように囲んでいる筋肉なので、しっかり鍛えると自然に内臓を支えるコルセットのような役割を果たしてくれます。
- 背中をつけないようにして椅子に浅く腰掛ける
- 足を肩幅に開き、片方の膝を上に上げる（できるだけ高い位置に上げ5秒キープする）この時足首は90度に曲げたまま行う
- ゆっくりと下げる
片足5回繰り返したら、反対の足も同じように行う
こちらは腸腰筋を鍛えるトレーニングです。
腸腰筋は腹筋と太腿をつなげる筋肉なので、骨盤をずれにくくする働きもあります。
せっかく正しい位置を覚えても日常生活でずれてしまうので、ここを鍛えることでキープすることができます。
すべてゆっくりとしたペースを守ることが大切です。
また食後は避けて行い、痛みが出たら中止しましょう。
まとめ
ぽっこりお腹の原因が内臓にあったなんて驚きですよね。
いつも気になっていたお腹がへこんでくれるなら呼吸も筋トレも試してみたくなりませんか？
腹筋100回!なんてハードな筋トレではないので気軽に取り組むことができそうですよね。
ぜひ今日から試してみてくださいね。
