豆腐で女度をアゲる♡効果とコスパの高さは一番？！豆腐の美容効果と豆腐ダイエットの方法とは？

豆腐といえば、安くて料理にもよく使われる食材ですが、ダイエットとしてかなり効果を発揮してくれることは、なんとなくご存知という方も多いのではないでしょうか。ではどうして豆腐がダイエットにいいのでしょうか？カロリーが低いことはもちろんですが、実は豆腐に含まれる成分が大きく関係していたのです。今日は、そんな豆腐のダイエット効果・美肌効果について、解説していきます。

豆腐の美肌効果は？

イソフラボンを中心にビタミン類が効果を発揮してくれます。イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似たような働きをするので、植物エストロゲンとも呼ばれています。このエストロゲンは更年期障害など年齢を重ねていくごとに減少すると言われており、それによって骨粗鬆症や乳癌、動脈硬化を起こします。イソフラボンを摂取することによってこれらを予防する効果が期待できるとされています。そんな重要なエストロゲンですが、もちろん美容にも関わってきます。エストロゲンが不足すれば、肌の酸化が起こります。それによって潤いの無いしわや染みが出てくる肌になってしまい、肌年齢が上がってしまいます。イソフラボンは抗酸化作用があると言われ、肌の酸化を防ぎ美肌を保つ効果を発揮してくれます。これはイソフラボンが肌の潤いの元となるコラーゲンの分解を防ぐため、この効果が期待できると言われています。

また乳癌の予防になるという話を先ほどしましたが、これはイソフラボン摂取による体内ホルモンの上昇により乳腺が刺激を受けるためです。これは乳癌の予防だけでなくバストアップの効果も期待できると言われています。さらに女性ホルモンには脂肪細胞を小さくし燃焼させる効果もあるため、イソフラボンを摂り続けることでこの効果を上げ、先ほどのダイエット効果と相まって女性らしい体を手に入れることで美容に対して絶大な効果が期待できると言うわけです。これにビタミン類の効果が加わり、さらに美容効果を底上げしていきます。ビタミンEは血行を促進し、脂肪の酸化の防止が期待できます。ビタミンB群は粘膜や皮膚を強くしてくれ、活性酵素を抑制してくれるので細胞が酸化して老化するのを抑える効果もできます。豆腐1つの成分でこれだけの効果を期待できるのは、まさに美容の為にある食材と言えるでしょう。ただこれだけ食べていれば全ての効果が出るわけではないので、そこは気を付けていただきたいと思います。

豆腐とダイエットの関係は？

豆腐（大豆）にはダイエットや痩せるために欠かせない栄養素がたくさん含まれています。そのため、主食を豆腐に置き換えてダイエットに繋げるというものですが、もう１つ痩せる理由として「血糖値」が関係しています。炭水化物の場合、食べた後、消化する時に糖に変化します。この糖が増えると血糖値が上昇し、太りやすくなってしまいます。豆腐は食べても糖に変化されないため、血糖値が急上昇することがありません。そのため、太りにくいという特徴もあります。ダイエットだけではなく、糖質制限をしている人も主食に豆腐を取り入れたり、料理に豆腐を入れてかさ増しし、糖質だけでなく摂取カロリーも抑えるためによく使っています。

豆腐の成分は？

＊タンパク質

豆腐に含まれているタンパク質は、血液中のコレステロールを下げたり、血圧の上昇を抑えたりすると言われています。豆腐の原料となる大豆には必須アミノ酸が豊富に含まれ、その種類は9種類にものぼります。また非必須アミノ酸を含め全体で20種類含まれています。

＊リノール酸

豆腐の脂質にはリノール酸が多く含まれています。これは、他の脂質と違ってコレステロールがほとんど含まれていません。さらに血管に付いているコレステロールを取除いてくれる善玉コレステロールを増やしてくれます。

＊レシチン

体の構成成分やエネルギー源になったり、血中のコレステロール値や中性脂肪を調節する不飽和脂肪酸によって構成されているのがこのレシチンです。この不飽和脂肪酸は大豆が持つ植物性脂質に含まれています。そのため、血管のコレステロールを溶かして血液の流れをスムーズにしたり、固まるの防いでコレステロールの付着を防いだりします。また、肝臓の中の脂肪分を減少させる働きも期待できます。

＊コリン

コリンはレシチンを構成する成分の1つです。レシチンが腸内で分解されて独立することでコリンになり、脳に運搬されて情報伝達物質のアセチルコリンへと変化していきます。つまり、脳を活性化してくれるのです。

＊サポニン

大豆サポニンは、喉に渋みや苦みなどの不快感を残してしまう原因物質で、大豆や豆腐を煮た時に出てくる灰汁の正体です。しかし、このサポニンは脂肪の蓄積を防止したり、血管についた脂肪を洗い流したり、脂肪酸が酸化したりするのを防ぐなどの効果が期待できます。また腸を刺激して調子を整える、活性酸素の働きを抑える、血栓を予防するなど様々な効果、さらには発癌の予防に至るまで様々な効果が報告されています。

＊イソフラボン

イソフラボンは世界的にも注目を集めている物質です。女性ホルモンと働きが似ており、女性ホルモンが減ったことによって起こる様々な症状を改善してくれるといわれています。まさにこの美容効果の主役とも言える栄養素です。また、更年期障害などによるコレステロールや高血圧を抑えたり、循環器疾患のリスクを減らしたりする効果もあります。

＊トリプシンインヒビタ

トリプシン阻害因子ともいわれ、タンパク質を分解する酵素であるトリプシンの働きを阻害したり、消化吸収を邪魔したりする栄養素です。その一方でインシュリンの分泌を盛んにしてくれるため、糖尿病の治療や予防の効果が期待できるとして注目されています。

＊オリゴ糖

オリゴ糖は大豆の糖質を構成するもので、豆腐の甘みを引き出しています。腸内の悪玉菌が増えるのを抑制したり、免疫力を向上させたり、発癌性物質を分解したりするビフィズス菌の餌となる物質でもあります。そのため、豆腐によってオリゴ糖を摂取することで、上記のようなビフィズス菌の効果が期待できます。繊維質をほとんど含まない豆腐ですが、オリゴ糖のおかげで腸内浄化などの点で、繊維質と同じような働きがあるといえます。

＊カルシウム

カルシウムは、骨や歯などを作るミネラルで、精神の安定にも関連する栄養素です。豆腐には良質なタンパク質が含まれているため、通常は吸収されにくいカルシウムの吸収率が格段に上がるといわれています。

＊ビタミン類

豆腐にはビタミンEやビタミンB1、B2、ナイアシンといったビタミン類が含まれています。このビタミン類は血行を良くしたり、脂肪や活性酸素の酸化を防いでくれます。機能性食品としてこれだけの効果を発揮する栄養素が含まれています。

豆腐のダイエット効果とは？

ダイエット効果としても豆腐は目を見張るものがあります。ダイエットをする際、必ず摂らなければいけない栄養素がタンパク質になります。上述しましたが、豆腐には大豆由来の良質なタンパク質を多く含んでいるので、低カロリーでありながら多くのタンパク質を摂ることができます。またそれ以上に注目すべきは脂質です。脂質が少ないのも然ることながら、その脂質自体も植物性脂質と言われる吸収されにくい物質と言われています。この植物性脂質は、植物性油の事であり、先述しましたが不飽和脂肪酸を多く含んでいます。植物性油は常温で固まりにくい性質があるため、摂取しても体内では液体のままで、血中の中性脂肪やコレステロールを調整してくれます。そのため余分な脂肪を排出し血をサラサラにしてくれます。これにより、血中脂質を排除し体に蓄積することを防いでくれるため、脂肪が燃焼しやすい体にする効果が期待できるのです。水分が多いので食べ応えもあるので少量でも満腹感を感じ、血中の脂肪のコントロールもして燃焼しやすい環境を作ってくれ、低カロリーでタンパク質を多く含む豆腐は、まさにダイエットに向いた食材です。

豆腐の種類は？

豆腐は、大きく次の4つの種類に分けられます。

＊木綿豆腐

昔ながらの豆腐です。熱い豆乳を寄せ桶に入れて凝固剤を入れ、攪拌して凝固させる。いったん崩して上澄みを取り、布を敷いた型箱に入れて上から重しで圧力を加え、圧搾をする。その後型から出したら水晒しをして、冷却し出荷する。

＊絹こし豆腐

実際に絹で漉しているわけではなく、そのなめらかな食感から絹こしとよばれる。木綿豆腐のように攪拌・崩し・圧搾を行わないで作る。豆乳に凝固剤を入れたら一気に型箱に流しいれ、一定時間静かにしておいて固める。型から出したら水晒しをして出荷する。木綿のように上澄みを取らず、圧搾を行わないので、初めから濃い豆乳を使用する。

＊充填豆腐

豆乳をいったん冷やし、凝固剤と共に1丁ずつの容器に充填し密閉する。その後容器ごと加熱して凝固させる。大量生産に向いていて、密閉後加熱するので日持ちもよい。

＊寄せ豆腐

木綿豆腐を作る過程で、型箱に入れる前の状態のものを器に移して製品としたもの。圧搾や水晒しも行わないので、木綿豆腐とは食感や風味も異なる。製法に注目してみると分かるように、その過程に圧搾と呼ばれる圧力を加えて水分を除く工程があるかないか、水に晒すか晒さないか、など、栄養価に変化を及ぼすであろうポイントがいくつかあります。これにより、タンパク質・脂質といった栄養価で見ると、絹こし豆腐と充填豆腐は大差がないのに対し、木綿豆腐は栄養素の含有量が他より多くなっているのです。木綿豆腐は、最も水分量は少なく、タンパク質・脂質・ビタミン類の多く・脂肪酸の全てにおいて、最もグラム当たりの含有量が多くなっています。逆に糖質に変わる炭水化物は最も少なくなっています。したがって、栄養価という点で美容・健康効果が高く、ダイエット効果を期待して取り入れる場合においても、木綿豆腐を選ぶのがお勧めです。

 豆腐ダイエットの方法は？

豆腐ダイエットのやり方は、一日一食から二食の主食を豆腐に置き換えるダイエット方法になります。あくまでもご飯やパン、麺類などの主食を豆腐に置き換えるだけなので、食事そのものを豆腐のみにする必要はありません。そのため、豆腐以外にもおかずを食べることができるので、空腹に耐えたり、食べたい物を食べられないストレスを感じることがなく、続けやすいダイエット方法だと言われています。なお、主食と置き換えるのではなく、食事の前に豆腐を食べる方法もあります。この場合は、食事の最初に豆腐を食べ、その後から通常の食事を摂ります。もちろんご飯などの主食を食べても構いませんが、豆腐を食べている分満腹を感じやすくなり、自然と食事の量を減らせると言われています。主食置き換えよりもダイエット効果は薄くなってしまいますが、どうしても主食が食べたい場合にはこのような方法もあると覚えておくとよいかも知れません。

豆腐ダイエットの注意点は？

豆腐ダイエットを行う場合は、摂取量に注意しましょう。豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、適量を摂取する分には上記で記載した通り、肌の調子を整えるなどのメリットがありますが、摂り過ぎてしまうと生理不順、経血量過多などの月経異常を引き起こすことがあります。これは豆腐に限らず、大豆を原料としているものを含みますので、納豆や豆乳などを摂る時にも同様に注意する必要があります。また、ダイエット効果を高めようと、食事を豆腐のみで置き換えることも止めましょう。豆腐は栄養が多く含まれる食材ですが、豆腐だけ食べても補えない栄養もあるため、体調不良の原因となってしまいます。豆腐ダイエットを行う時は、あくまでも主食と置き換えるようにしましょう。