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これがグルテンフリーダイエットのやり方！食べていいものって何？
グルテンフリーダイエットをご存知ですか？
いわゆる糖質制限ダイエットと同じように捉えている方が多いようなのですが、実は少し違います。
グルテンフリーダイエットは欧米から始まったダイエット方法なので日本に根付くかどうかは未知数ですが、それほど辛くないといった声が多数上がっています。
食の欧米化が進む日本人にもますます必要になるグルテンフリーダイエットのポイントをご紹介します。
グルテンとは？
そもそもグルテンとは何のことでしょう？
それは小麦粉に含まれるたんぱく質のことで、小麦粉に水を加えてこねることで作りだされます。
うどんやパンを作る時には生地をよくこねますが、もっちりと弾力が出てきますよね。
この弾力を作りだしているのがグルテンの力です。
パンはこの後に発酵することで生地が膨らみますが、グルテンの粘りのおかげで焼いた後にふっくらとした気泡が残るのです。
日本でもグルテンを利用した食品がありますが、お麩はその代表ですね。
このようにグルテンは私たちにとても身近な食べ物に多く含まれています。
グルテンフリーダイエットとは？
グルテンフリーということは食べ物のグルテンを摂取しないという意味になります。
なぜグルテンを摂取しないことがダイエットになるのでしょうか？
小麦粉に含まれるグルテンは消化酵素で十分に分解できない場合があります。
分解できない部分が小腸の炎症を引き起こすことで、グルテン過敏性腸症や小腸の免疫疾患であるセリアック病などの病気になることがあります。
グルテン過敏症やセリアック病になると小腸から栄養を吸収できなくなり、栄養失調になるなど、健康を損なう結果になってしまいます。
欧米ではパンやパスタなどグルテンを含む食品が主食となっているため、グルテンを日常的に食べています。
グルテン過剰が健康を損ねることもあるとわかるにつれて、グルテンフリーという動きが大きくなり、健康意識の高い方から受け入れられるようになりました。
日本でも毎朝パンを食べるという方や、毎日のランチはパスタという女性も多く、グルテンの摂取量は増えています。
そんな中、グルテンフリーを生活に取り入れた方から体が軽くなるなどの健康効果、ダイエット効果がつぶやかれるようになり、本格的に日本でもグルテンフリーの動きが広がったようです。
実際にアメリカでの調査ではグルテンの摂取によって胃腸へ影響があることもわかっています。
グルテンの入った食事を摂るとガスが多くなる、胃腸に痛みがある、便が固くなるなどの症状が報告されており、気づかないうちに私たちも胃腸への影響を受けている可能性が指摘されています。
胃腸が荒れていると食べ物を食べてもきちんと排泄することができずに老廃物がたまってしまいます。
老廃物がたまるとむくみや便秘を引き起こすので体重が増えたり、見た目に太っているように見えてしまいます。
グルテンフリーを取り入れ、こういったトラブルが解消されることで体重が減ったり、全体的にすっきりするのでダイエットの効果があると感じる方が多いようです。
今は病気というほどの症状はなくても将来的にアレルギーやグルテン過敏症を発症するかもしれないので、ダイエット目的でなくてもグルテンフリーを取り入れることは有意義なのではないでしょうか？
グルテンフリーダイエットで食べてもいいもの
グルテンフリーダイエットで食べてはいけないものは、おわかりのように小麦製品です。
パンやパスタだけでなく、うどんやラーメンなどの麺類、ケーキやクッキーなどのお菓子類も含まれます。
普段お昼は簡単にカップラーメンという方も多いと思いますが、こちらもグルテンを含みますね。
グルテンフリーダイエットで食べてもいいものは、基本的に小麦製品以外のものです。
言い換えればグルテンが入っていなければ何を食べてもいいのです。
こちらでは特におすすめしたいグルテンフリー食品をご紹介したいと思います。
特におすすめのグルテンフリー食品
- 雑穀ごはん、玄米ご飯
- はるさめ
- ゴマ
- 豆類
- 海藻類
- 緑黄色野菜
- キノコ類
- 魚
- 卵
- 貝類
- 蜂蜜
- ナッツ
- 米粉や大豆粉のお菓子
- チョコレート
主食に小麦粉製品を摂らないというとやはりおすすめはお米になりますね。
お米は日本人の主食として長年愛されていますし、もっちりとしたお肌を作る栄養も豊富です。
ただし真っ白に精米してあるお米は大切な栄養も取り除かれてしまっています。
玄米ご飯にはその栄養がすべて残っていますし、腸の排泄も促す素晴らしい主食となります。
中には玄米が苦手な方もいるので、白米に雑穀を混ぜると食物繊維や栄養を補うことができます。
他のおすすめ食材はミネラルや食物繊維が豊富な緑黄色野菜や、日本人のたんぱく源として愛されてきた豆類です。
献立を考えるときに「まごわ（は）やさしい」とそれぞれの頭文字をとって覚えると自然とグルテンフリー献立になりますね。
グルテンフリーダイエットの効果をあげるには？
グルテンフリーダイエットはグルテンを摂らないだけという方法なので、それほどはっきりと体重に現れるとは限りません。
普段からたくさん小麦粉製品を食べていて、グルテンの影響を受けている場合は効果も高いと思いますが、あまり食べないという場合はほとんど変わらないでしょう。
しかしダイエット意識を持って食事を選ぶことや自分の食べるものに意識を向けることは、普段の生活でもとても大切です。
小麦製品はパンやパスタだけでなく、おやつのケーキやクッキーにもたくさん含まれているので、そういった間食を控えるだけでも効果が高いでしょう。
またコンビニやスーパーで気軽に買える食品には意外とグルテンを含むものが多くなっています。
特に加工食品には見えない形でグルテンが含まれていますので注意が必要です。
特に注意したい食品としては天ぷらやから揚げなどの衣やフライドポテトです。
揚げ物の衣には小麦粉が使われていますし、フライドポテトもさっくりした食感を出すために小麦粉を使うことがあります。
見た目にわかりにくい加工食品は裏面の原材料を必ずチェックする習慣をつけてはいかがでしょうか？
少しでも小麦製品を避けることができますね。
しかし今現在アレルギーがないならそれほどストイックになる必要はありません。
あまりにもあれダメこれダメというとストレスになってしまい、ダイエット自体が続かなくなってしまいます。
時にはパンやパスタもＯＫというスタンスで取り組むと、無理なく楽しくダイエットをすることができるのではないでしょうか。
グルテンフリーダイエットのまとめ
日本でもグルテンフリーという言葉が定着して、コンビニなどでもグルテンフリーの商品が増えましたね。
健康、美容意識の高い女性ほど毎日の食事に取り入れているようです。
糖質を全く食べないという糖質制限と違い、小麦製品だけを避ければいいのでハードルが低いというのも取り入れやすい理由ですね。
早速毎日の食事にグルテンフリーを取り入れてみてくださいね。
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