本格的な冬となり、毎日冷え込む季節となりました。。女性のみなさん、冷え対策してますか？女性にとって冷えは大敵。身体を温めることで健康だけではなく、綺麗もつくられるものです。そんな大事な「温活」の食事法について今日はご紹介していきたいと思います！
冷えはどんな悪影響があるの？
体温が低いとお肌の再生能力が低下し、シワやシミ、乾燥肌や敏感肌の原因になります。また、多くの研究から体温が低いと種々の不調が身体に現れることがわかっています。代表的なものとして体温が1度下がると
（１）免疫機能の低下
（２）新陳代謝機能の低下
などが挙げられます。さらに免疫機能が低下すると風邪などの感染症にかかりやすくなり、35度付近まで下がるとがん細胞が増殖しやすい環境になります。がんにかかりやすくなってしまうわけです。また新陳代謝機能が低下するとお肌や筋肉の再生能力が落ち、血流量の低下も相まってシワやシミ、乾燥肌や敏感肌、肩こりや腰痛にもつながっていきます。
さらに低体温はダイエットの敵。基礎代謝量が下がって脂肪がたまりやすい体に。体温が低下すると基礎代謝量も減ります。下がった体温をあげるために代謝を活発化させ、多量のエネルギーを使ってくれそうに思えます。しかし低体温だとからだの中の化学変化に重要な「酵素」が働きにくくなるので、代謝は逆に低下します。するとカロリー消費量も減少し、余った栄養分は脂肪として蓄積されやすくなります。
研究によると体温が1度低下すると基礎代謝量は14％下がります。ダイエットのためには基礎代謝量をあげたいのですが、体温を低下させてしまってはせっかくの努力も水の泡です。
身体を温めるとどんな効果があるの？
＊ダイエット効果
ダイエット効果といっても温活をすれば痩せられる訳ではありません。しかし、温活をすると体温が上がり代謝を良くすることが出来ます。代謝が良い人と悪い人では、同じ時間同じようにウォーキングをしても消費するカロリーが違うのです。代謝を良くするだけで同じ運動をしてもダイエット効果が変わってくるのですから、ダイエットと一緒に温活を始めない手はないですよね。
＊免疫力UP
体温が1度下がると免疫力も下がってしまうことを知っていますか。理想の平熱は36度台後半なのですが、最近は平熱が低い人が多く、35度台という人も多いそうです。免疫力が下がると風邪を引きやすくなるだけでなく、病気になるリスクも高まってしまいますので、平熱が低めの人はすぐにでも温活を始めましょう。
＊妊活のアシスト
温活は妊活している人にもオススメです。体が冷えると自律神経が乱れてホルモンバランスが乱れることもありますし、免疫力が落ちて体調を崩しやすくなると計画的に妊活を進めることが出来なくなりますからね。
身体を温める食事とは？
＊味覚的に「辛い」ものは身体を温める
温まるといってまず想像するのがこの「辛いもの」ですが、実際に辛いものには体を温める効果があります。辛いものに含まれる「カプサイシン」は、脳に作用して、「アドレナリン」というホルモンを分泌させます。このアドレナリンには脂肪を燃焼させる効果があり、その際に熱を発生させることによって体温が上昇します。なので、辛いものを食べる=体が温まるというのは、間違いではないのです。なかでもオススメなのが「生姜」です。生姜に含まれる「ジンゲロン」という成分は、カプサイシンの効果を促進させ、アドレナリンの分泌を増やします。このジンゲロンは、生姜を加熱した際に生成される成分ですので、生の生姜ではなく、料理に使うなどして加熱したものを食べましょう。また、生姜のチューブやパウダーを持ち歩き、食事や飲み物に混ぜて摂取するのもオススメです。
＜生姜の摂りかた＞
「冷え性には生姜が効く」という認識はこの頃では大きいでしょう。しかし意外と知られていないのが生の生姜と乾燥生姜では温める効果が違うという事です。
生の生姜＝「身体の表面や末端を温める効果」ジンゲロールがあり、
乾燥生姜＝「身体の深部を温める効果」ショウガオールもあります。
風邪の引きはじめや吐き気や鎮痛効果などを求めるなら生の生姜が有効ですが、身体の内側から温め、体温上昇させるには乾燥生姜のほうがより有効です。生の生姜にも体温を上昇させる効果はありますが、その持続時間は乾燥生姜のほうが断然長く続きます。
乾燥生姜は血の巡りをよくする働きがあるので古くから漢方薬の主成分として、実に7割以上もの漢方薬に調合されています。生姜も目的別に使い分け、冷えない身体を内側から目指しましょう。
＊土の中で育つ野菜を積極的に摂る
基本的に土の中で育つものは冷えにくい食材と考えます。
＜体を温める食べ物＞
ごぼうや大根、レンコン、にんじんなどの根菜
根菜類の他にも、たまねぎ、ニンニク、かぶ、イモ類も温活におすすめの野菜。
長ネギ
長ねぎにはアリシンと呼ばれる成分が配合されているので、血流を促し体を温めてくれます。また殺菌作用で風邪の回復に役立ったり、ビタミンB1を含む豚肉などの食材と合わせることで疲労回復にも繋がるので効果的です。
玉ねぎ
玉ねぎには血液の流れを改善する働きや体の代謝を高める作用があります。なので血液の流れを促進してくれるで、冷え性を和らげてくれるでしょう。また玉ねぎには血液の流れを促す成分のほか、エネルギーの代謝を高めるビタミンB群も含まれているので体温を保ってくれます。体温が保たれることで冷えを防いでくれるのでおすすめです。
人参
人参にはビタミンAやビタミンEなどの栄養素が含まれてます。ビタミンAは血液を作る作用に働きかけ、ビタミンEは血流を良くしてくれる効果があるので、体を温める効果が期待できるでしょう。
かぼちゃ
かぼちゃにはビタミンB1・B2、ビタミンC、ビタミンEなど、豊富なビタミン類のほかにも、食物繊維やカルシウム、ナトリウムなど豊富な栄養素が含まれています。かぼちゃには冷え性に効果的なビタミンEが含まれ、末梢の血管を拡張させることで血流が良くなり冷え性を和らげてくれるでしょう。
ごぼう
ごぼうに含まれるイヌリンの成分は、体内の老廃物をスムーズに排泄して血流を促してくれます。血流が良くなることで手足の末梢まで血液が流れるので、冷え性の改善に効果が期待できるでしょう。
＊高たんぱく低カロリーの食品を積極的に摂取する
体を温めるためには、たんぱく質が必要です。たんぱく質が不足すると体だけではなく、体の内側も冷やしてしまいます。たんぱく質を含む食品はたくさんありますが、高たんぱく低カロリーの食材だと体や内臓を温めるだけではなく、筋肉を作るのにも欠かせませんしダイエットにも繋がります。
* 鶏のささみ
* まぐろの赤身
* 豆腐
こういった食品は高たんぱく低カロリーの代表的な食品なので、積極的に摂るようにしましょう。この時、豆腐やまぐろの赤身も冷たいまま食べるのではなく、温めて食べるとさらに腸を温める作用が発揮されます。
＊朝ごはんが重要！
体温の日内リズムの中で、朝食はとても重要です。日常生活での体温は、夜間には低く、早朝に最低となり、起床・朝食後に急激に上昇し、その後もゆるやかに上昇して夕刻前に最高になった後、ゆるやかに下降するという形で変動します。
睡眠中は代謝も低下しており、朝食は1日の活動に向けて代謝を高め、体温を上昇させるという意味からも、とくに重要です。毎朝の食事は規則的に、温かく消化のよい飲食物を摂取することが大切です。昔ながらの朝がゆや雑炊、味噌汁とご飯などが理想的。
夜間は、入浴後の冷たいビールなど低温の飲食物を避けましょう。くだものなどは、体温の高い日中に食べるとよいでしょう。
＊飲みものならこれ！
水分を体内に取り込むと身体が浮腫むと思われている人が多いです。しかし飲み物を飲まないと体外に老廃物を排出することができないため、逆効果となり浮腫んでしまいます。身体の中の余計な水分を排出する飲み物はプーアル茶がお勧めです。利尿作用や肌荒れや便秘の改善・老廃物の排出など様々な効果が期待できます。もちろん温かくして飲むようにしましょう。
また他にも冷えや浮腫みを防止する飲み物は、杜仲茶・ローズティー・カモミール・ウーロン茶・ハーブティーなどをホットで飲むと体の内側から温まります。また、美肌や胃腸の働きも高める効果もあるので是非毎日の食事とともに一緒に摂りいれてみてくださいね。
＜まとめ＞
外から温めるだけでなく、食材の成分や食事の仕方で内側からしっかりと身体を温めることが大事になります。冷えは私たちの健康や美容に様々な悪影響を及ぼすとされています。冬だから寒くて当たり前！なんて思わずに、しっかりと自分の身体を冷えから守ってあげたいものです。それが完璧にじゃなくても大丈夫です。一つの食材を取り入れてみることからまずは始めてみませんか？