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簡単にしなやかな体幹が欲しい人へ！バランスボールの効果的な座り方
ジムやホームセンターなどでも購入できるバランスボールですが、毎日使っているという方はどのくらいいるでしょうか？
バランスボールは毎日使うとエクササイズやダイエットの補助具として、とても優秀なアイテムなんですよ。
今まで使ったことがない方も、持っているけど部屋の隅に転がっているという方も、バランスボールの効果的な座り方を覚えてどんどん活用していきましょう。
バランスボール 基本的な使い方
バランスボールはゴム製の大きなボールです。
大きさが何種類かあるので、まずは体に合ったサイズを選びましょう。
基本的には座った時に膝が90度になる大きさがあなたの体にぴったりです。
通販サイトのサイズ表を見ると目安の大きさが書いてあります。
- 身長150㎝以下 ： 45㎝
- 身長150～170㎝ ： 55㎝
- 身長165～180㎝ ： 65㎝
- 身長185㎝以上 ： 75㎝
基本の座り方ですが、普通の椅子に座る時よりもまっすぐに座ることを意識します。
ボールが転がらないように手で支えながら座りますが、その時骨盤がまっすぐになること、骨盤の上に上半身がまっすぐ乗っていることを感じながら座ると安定して座っていられます。
横から見ると膝が90度、腰が90度になっていることを確認してください。
太腿が上に上がっていると小さすぎますし、下がっていると大きすぎます。
腰が前や後ろにずれてしまい正しく座れないのでボールの大きさを調整しましょう。
バランスボールの効果
基本的な座り方でバランスボールに座ってみていかがでしょうか？
始めのうちは「骨盤がまっすぐ」という状態がわかりにくいかもしれません。
でも安心してください。
バランスボールが転がらないように、そして自分が転ばないようにバランスを取ることで、自然に骨盤がまっすぐの状態になるのです。
バランスボールが優れているのはまさにその点です。
わざわざ意識して骨盤をまっすぐにしようと思わなくても、転がりやすいボールの上でバランスを取るだけで自然と骨盤を矯正してくれるというのがバランスボールの優れた効果です。
骨盤が前後や左右に傾いていると姿勢が悪くなります。
姿勢が悪いと肩や首のコリや痛みにつながりますし、腰痛や足のしびれまで引き起こす怖いものです。
さらに骨盤が傾いていると血管を圧迫してしまうので血流が悪くなります。
すると足先の冷えや体全体の冷えにつながります。
冷えは新陳代謝を鈍らせますし、セルライトを作る原因にもなりますので、美容とダイエット意識の高い女性には大敵ですよね。
もちろん健康面でもよくないので、冷えを予防するうえでもバランスボールで骨盤を矯正することは大切なのです。
バランスボールの効果的な座り方
箱根駅伝で3連覇を成し遂げた青山学院大学。
そのトレーニング方法として一躍話題になっているのが体幹トレーニングです。
体幹トレーニング自体は以前からあった方法ですが、マラソン選手の走りを支える体作りができるという点で、今注目を集めています。
しかし体幹トレーニングは正直地味なトレーニングで、姿勢などに注意が必要です。
ひとりでやっていると正しくできているのかわからないことがありますね。
そんな時にバランスボールはお役立ちなんです。
バランスボールはその形と柔らかさから自然とバランスを取らなくてはいけないですよね。
この時体はインナーマッスルを使ってバランスを取っているのです。
インナーマッスルはまさに体幹トレーニングで鍛えられる筋肉ですから、座るだけで体幹トレーニングができてしまうというわけなのです。
ただし筋トレの効果をさらに上げたいなら座るだけでは物足りません。
バランスボールを使った体幹トレーニングを見てみましょう。
1、骨盤エクササイズ
最初に骨盤を整えるエクササイズです。
- バランスボールの上にまっすぐ座ります。その時膝が90度になっているか、腰と背中も90度になっているかということに気をつけてください。
- 手を太腿にのせて、お尻はバランスボールにつけたまま腰を右回しに回します。お尻が浮かないように気をつけながら5回回します。
- 次に左回しも同じように5回行います。
慣れないうちは大きく回す必要はないので、お尻が離れないように気をつけて回すようにしてください。
この動きは全身の代謝アップに効果的です。
２、腹筋の体幹トレーニング
次に腹横筋と腹斜筋という筋肉に効くトレーニングです。
- 手を胸の前でクロスさせ、お尻をバランスボールにつけたまま前にずらしていきます。
- 腹筋が苦しいところで10秒キープしてゆっくりと元の位置に戻ります。
- 5回～10回繰り返します。
こちらはお腹の周りをぐるっと囲むようについているインナーマッスルに効果があります。
くびれを作りたい時におすすめのトレーニングです。
３、背筋の体幹トレーニング
次は背中全体の大きな筋肉に効くトレーニングです。
- バランスボールにうつぶせになり、手とつま先は床につける。
- ゆっくりと右手を床からはなし、耳に沿うようにのばす。
- 右手を伸ばしたままバランスを取りながら左足を床から離し、伸ばす。
- そのまま10～30秒キープする。
- 右手と左足をゆっくりと元の位置に戻し、左手と右足も同様に行う。
- 交互に5回ずつ、計10回行う。
こちらは背中全体に効きますので、きれいな姿勢を保つために効果的です。
姿勢は見た目だけでなく血流も関係しますので、いつでもきれいな立ち姿でいたいですね。
背中が鍛えられてすっと伸びると、バスト位置が上がるといううれしい効果もあるんですよ。
少しきついと感じることもありますが、その時は回数を減らしても大丈夫です。
徐々にできるようになるのでがんばって続けてみてくださいね。
まとめ
バランスボールはもともとリハビリ用に開発されたものですが、こんなにうれしい効果があるなら普段から使わないともったいないですよね。
マラソン選手の細くてしなやかな体を支える体幹を目指すなら、バランスボールで効果的にエクササイズしましょう。
毎日少しずつでいいので続けてみてくださいね。
ちなみに「バランスボールはハードルが高い」・「バランスボールを置くスペースがない」という方には「ゲッタバランスG」がオススメです。初心者でもかんたんにエクササイズでき体幹を鍛えることができます。