質の良い睡眠こそが美肌を作り出す♡不眠対策と快眠の方法とは？

みなさん、しっかり睡眠はとれていますか？睡眠は意外といろんな影響を受けています。そして、睡眠自体も私たちの身体に影響を与える役目もしています。今悩んでる肌荒れももしかしたら睡眠が原因かも？？今回はそんな睡眠と美肌の関係について解説していきます！

睡眠不足による肌の不調？

睡眠が足りていると成長ホルモンが正常に分泌され、肌や体調が整いやすくなります。成長ホルモンは“身長を伸ばすホルモン”というイメージが強いですが、それは成長期の子どもの話。成人にとっては体の機能を正常に働かせて維持していくものであり、生きていくうえで欠かせないホルモンなのです。睡眠不足でこの成長ホルモンの分泌が滞ると、代謝が悪くなったり、病気になりやすくなったり、細胞の結合が弱くなったりとすべての不調を招くことになります。体が上手く機能しなくなると、一番影響を受け、目に見えて変化するのはやっぱりお肌。ターンオーバーのリズムが乱れ、古い角質が残りやすくなります。その結果、くすみ、シワ、シミ、吹き出物、乾燥といった肌トラブルを引き起こしてしまうのです。また、体全体の血流が悪くなり、目の下のクマが目立ちやすくなるなど、何一ついいことはありません。

睡眠不足は美肌の敵
では、睡眠不足はお肌にどんな影響を与えるのでしょうか？睡眠不足になると成長ホルモン、メラトニンなどの分泌が減ります。その結果、お肌のターンオーバーが乱れたり、酸化したお肌が回復しないことになります。それが原因となって現れる肌悩みは、多岐にわたります。

など、エイジングサインや肌悩みのオンパレードです。これらのお肌の症状は、睡眠不足でリスクが高くなるのです。

不眠の原因は？

＊ストレス

誰でも多かれ少なかれ、日常生活で何らかのストレスを受けていますが、ストレスは快眠の最大の敵です。職場の人間関係、仕事の量や内容、収入や家族のことなどで悩んだりイライラしたり。このような、大小さまざまな　心理的ストレスは交感神経を活発化し、副交感神経を抑制することで睡眠を妨害します。なぜ眠れないのか？その原因となるストレスに自分でも気が付いていない場合もあり、眠れなくなった前後の出来事を思い出すことでその原因が発見されることもあります。

＊アルコール・カフェインの摂取

寝る前に、お酒やコーヒーを飲んだり、たばこを吸ったりすることは、睡眠にとってマイナスとなります。眠ろうとしてお酒を飲む人もいますが、アルコールには一時的な入眠作用後の覚醒作用があるため、かえって眠りを浅くします。また、お茶やコーヒーに含まれるカフェインや、たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があり、寝つきを悪くし、眠りも浅くしてしまいます。薬を服用していると、その副作用で眠れない場合があります。特に、抗がん剤・神経に作用する薬・ステロイドには眠りを妨げるものが多いです。何らかの薬を服用している方は、主治医に相談するなどして、薬の副作用について正しく理解しておく必要があるでしょう。

＊自律神経の乱れ

自律神経は、私たちの意思にかかわらず常に働いている神経です。呼吸や食べ物の消化、心臓の動きなど、生命の維持にかかわる機能をつかさどっています。自律神経には、昼間や活動時に優位になる「交感神経」と、夜や安静にしている時に優位になる「副交感神経」があります。例えば冒頭に挙げた大事なプレゼン前夜など、緊張によって交感神経が刺激されると、脈が速くなりドキドキして、それがなかなか寝つけない原因になってしまいます。

快眠の為にやるべき行動とは？

＊軽い運動

脳の温度は就寝前に下がって眠りやすい環境を作る特徴があります。そのため、軽い有酸素運動で脳の温度を上げておくと、就寝前には脳の温度の下げ幅が大きくなり普段よりも快眠しやすい環境が整えられます。ここで大切なポイントは軽い運動であり、体に負担がかかるような激しい運動は心身を興奮させて眠りを妨げてしまう可能性があります。また、運動によって関節が伸びるとその刺激で脳が活動して眠気が覚めてしまう場合があります。快眠したいときは、就寝の3時間前くらいに軽い運動をおこないましょう。

＊入浴

寝つきをよくするのに、最も効果的とされているのが入浴です。シャワーではなく、なるべく湯船につかって全身を温めるようにしましょう。入浴する時間の目安は、寝る1時間ほど前までの20～30分。湯船の温度は39～40度のぬるめに設定し、全身の筋肉を弛緩させてあげると、副交感神経が優位に働きやすくなります。入浴によって身体の内部の温度（深部体温）がいったん上がり、入浴後、深部体温が下がるときにうとうとした眠気を感じやすくなります。この深部体温の変化が、心地良い入眠を誘うのです。入浴後は水分が不足気味になるため、寝る前に水分補給を行うようにしましょう。

＊朝食を食べる

朝食を食べると脳の活動に必要なエネルギー・糖質を補給できるので、日中しっかり活動できます。朝食を抜いたり、きちんと食べなかったりして昼間十分に活動できなくなると夜の睡眠に影響がでる可能性があります。また就寝前に食事をすると胃の消化作用によって睡眠が妨げられてしまいます。夕食は消化によい物を食べて、就寝時間を基準に早めに済ませましょう。満腹状態や空腹状態で入眠を邪魔しないように、食事量を調節することもポイントです。

＊アロマを使用する

香りは昔からアロマセラピーなどで様々な働きや効果があることで知られ活用されています。「リラックス」や「休息」に働きかけることで知られる香りがいくつかあり、その中でも代表的なのが「ラベンダー」と「ローマンカモミール」です。これらの香りを最適に配合したものを就寝前に嗅ぐことで気持ちを鎮め、心身をリラックスできるよう働きかけることが可能です。また寝る前以外でも精神的に疲れている時や不安を感じる時に緊張を和らげ、落ち着かせてくれることもできます。人間には五感（視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚）がありますが、五感の中でも嗅覚を刺激する香りは、リラックスや眠りに、とても関係があります。眠れない時にリラックスできる香りをかぐだけで、休息欲に働きかけることができるのです。

良い睡眠がもたらす美肌効果とは？

＊疲労回復
睡眠時に分泌される成長ホルモンが、カラダの細胞の新陳代謝を促し、日中の活動で傷ついた皮膚や筋肉などの機能を修復します。

＊脂肪燃焼
成長ホルモンには、脂肪を燃焼させる効果があります。しっかりと深い眠りに入ることで、成長ホルモンが分泌されて、脂肪が燃焼・分解されます。しかし、睡眠時間が少なかったり、眠りが浅かったりすると、脂肪が燃焼されずに蓄積してしまいます。

＊免疫力アップ
睡眠を促すホルモンのメラトニンには、免疫力を向上させる効果があります。睡眠時に白血球・赤血球・リンパ液が作られ、カラダの免疫力を高める働きがあります。また、成長ホルモンには体組織を修復・再生する働きがあり、古くなったり傷ついた細胞を治す効果があります。

＊集中力や学習能力などの脳機能アップ
睡眠中に脳は、その日の出来事や学習したことを整理して記憶する働きがあると考えられています。この効果はノンレム睡眠のときに発揮します。寝入りから3時間ほどが特に質の良い眠り（ノンレム睡眠）となるので、少なくても3時間以上は睡眠をとる必要があります。また、人間の行動を決めて指令を出す「大脳」は、起きているときにはフル活動しているので、睡眠をしっかりとり、十分に休ませることで、集中力が高まり、さらに脳機能の向上につながります。

＊ストレス緩和
不安感や不快感などのイライラは、大脳のニューロンが過度に興奮して起こると考えられています。睡眠により脳を休ませることで、ニューロンの興奮を抑えて修復されるので、ストレス緩和に効果があります。

＊美肌効果
成長ホルモンには、肌のターンオーバーを促す働きがあります。新陳代謝がよくなるため、肌荒れなどが改善され、美容効果が期待できます。特に、午後10時から午前2時頃までは「肌のゴールデンタイム」と呼ばれており、成長ホルモンが最も多く分泌されている時間帯です。

質のいい睡眠のための方法は？

質の良い睡眠をとるためには自律神経の働きが大きく関わってきます。自律神経というのは交感神経と副交感神経 から成り立っていて、血管や内臓の働きをコントロールする神経です。交感神経が優位であると体はアクティブな状態に。逆に副交感神経が優位な場合は体がリラックスした状態といえます。睡眠の質を高めるためには副交感神経を優位にすることが大切です。

＊食事に気をつける
食事中は副交感神経が優位になります。よく噛んで楽しく食事をすることは副交感神経を優位にするのに効果的です。そしてできるだけ朝昼晩の3食を毎日同じ時間に摂るようにすると、自然に就寝の時間も整ってきます。体のリズムを整えるためには大切なことですね。

また、寝つきを良くするためにお酒を飲んでから寝るという人も多いと思いますが、適量のアルコールは副交感神経を優位にさせますが、過度の飲酒は交感神経を優位にさせてしまい興奮状態に。かえって寝つきが悪くなってしまうので注意しましょう。これと同様にコーヒーなどに含まれるカフェインにも交感神経を優位にさせる効果があるので、眠る前のコーヒーやアルコールはできるだけ控えることをおすすめします。

＊睡眠時間6時間で肌のターンオーバーを正常に
肌が生まれ変わる再生リズムのことを「ターンオーバー」といいますが、ターンオーバーはおもに睡眠中に行なわれます。昼間は脳を働かせるために、血液は脳に多く集まるのですが、睡眠中は脳の活動が活発ではなくなるため、血流は皮膚や内臓に多く行きわたるようにできています。睡眠中は美肌を目指すものにとっては、かなりラッキーな時間帯なのです。なかなか肌あれやニキビが改善されない方は、美肌を目指すなら、まずは寝ること。1日最低6時間を睡眠時間としましょう。極端かもしれませんが、仕事や飲み会で帰りが遅くなった時は、スキンケアに時間をかけるよりも、少しでも早く寝た方が肌にとっては良いのです。

＊眠りにつく環境を整える
眠る環境を整えるために、寝る場所には寝ることとは関係ないものを置かないようにしましょう。「眠りますよ」と脳にサインを送るためにも意外と寝る周りの環境も大切なんです。また、眠るときは電気を消しましょう。「メラトニン」と呼ばれる、眠りを誘う「睡眠ホルモン」は光に弱く、目から光を浴びると効果が薄れてしまうのです。この「メラトニン」は肌老化を防ぐ抗酸化機能に優れているので、美肌効果もあるのに、光で効果が失われてしまうともったいないですよね。それでも電気がないと眠れない方は、足元に優しい間接照明などを置くようにして、目から光を浴びないようにしましょう。

＊はじめの３時間が大事
人間は眠りについて、始めの3時間に最も深く眠っていると言われています。この最初の3時間の深い睡眠中に多くの成長ホルモンが分泌され肌の再生が活発に起こることから、寝入りばなの3時間が美容にとってはとても大切な時間だと言えます。つまり、この3時間をスムーズに深い睡眠を得られるコンディションにしておく事でより高い美容効果を得る事が出来るのです。

また、ホルモン分泌には体内時計や寝る前の行動などが大きく関与します。寝る時間が毎日不規則だったり、寝る前に眠りが浅くなるような行動をとってしまったりすると、睡眠中に分泌されるはずの成長ホルモンが十分に分泌されず、肌の生まれ変わりがうまく行われなくなってしまいます。

＊日中に適度な運動をする
睡眠を妨げる要素として、ストレスやイライラがあります。日中に行うヨガやストレッチ、ウォーキングなどの適度な運動にはストレス解消効果が。特に、リズム運動（スクワット、ウォーキング、ランニングなど）を5分以上続けることでセロトニン神経の活性化に役立つとされ、セロトニンを増やすことで睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌も促すことができます。ただし、寝る前の運動は逆効果になることがありますので、注意が必要です。