「お肌が乾燥してきた・・・」「吹き出物がずーっと治らない！」そんななかなか治らない肌荒れに悩んでいませんか？高価な化粧品を使ったみたのに治らない・・・それはもしかしたら「食事」が原因で肌荒れを起こしているかもしれません。見落としがちですが、食事は肌の調子を操作するほどとっても重要な鍵を握っています。スキンケアもいいですが、まずは内側から肌を整えていきませんか？今回は「肌荒れに効く！食事」について解説していきたいと思います！
肌荒れの原因は？
仕事に追われていたり忙しい生活をしている方も多いかと思いますが、外食やコンビニなどで簡単に食事を済ましてしまうと、どうしても炭水化物（糖質）と脂質の摂取量が多くなってしまいます。ラーメン、うどん、そば、牛丼、ハンバーガー、パスタ、ピザなどですね。このような食事で過剰に摂取された糖質と脂質により、皮脂が過剰に分泌するようになるとニキビができやすくなります。また、糖質の分解のためにビタミンB群を多量に消費し、ビタミンB群が不足してしまいます。生野菜、海藻、大豆製品などがあまり摂取出来ていないために、ビタミンやミネラルが不足し、かさつきやシワ、くすみなどの肌荒れも起こしやすくなります。さらにダイエットにより無理な食事制限をすると、髪や肌に必要なたんぱく質がその成分として使われず、エネルギーの方に回されます。その結果、たんぱく質不足して肌を荒らしてしまうのです。わたしたちの身体では、炭水化物を摂取しすぎると「糖化」という現象が起こり、肌老化を招きます。
※糖化とは？
ご飯やパンなどの糖質は摂取しすぎると、代謝されずに体内に蓄積されてしまいます。その際に、タンパク質や脂質と結びつき、変性・劣化することでAGEsという物質を生み出すのです。
タンパク質であるコラーゲンやエラスチンなどとくっつき生まれるAGEs。このAGEsは一度できると分解されにくく、どんどん蓄積してしまいます。その結果、
* 肌のハリがなくなる
* たるみが怒る
* 肌が硬くなる
* 乾燥しやすくなる
* シミができやすくなる
といった状態になります。したがって肌の糖化を防ぐことが大切ですが、
* 炭水化物が大好き
* 甘いものをよく食べる
* 清涼飲料水をよく飲む
* 野菜や豆類を食べない
* 早食いである
などといったことに心当たりのある人は、改善していかないと肌荒れが悪化してしまうのです。
また、腸には食べ物の栄養素を吸収する働きがあります。腸で吸収された栄養素が身体中に行き渡ることで、身体の健康や肌の健康が保たれていると言われています。腸が不調になり便秘になることで、排出されるはずの毒素やガスが腸内に溜まります。腸内に溜まったガスは、血中に吸収されて肌のトラブルを引き起こすと言われています。思春期ではないのに、ニキビなどの肌荒れが気になるという方は、腸内環境が悪いことが原因かもしれません。腸内の環境を整えるためには、食物繊維の多く含む野菜を取ることや、乳酸菌を含む食べ物を摂るようにすることが大切です。また、日々の水分補給もしっかり行うようにするといいでしょう。腸や肝臓の不調を起こさないための1つの対策として、腸や肝臓の上にある胃にも負担を掛けないように食事を取ることです。消化に良い食べ物を、よく噛んで食べることを心がけましょう。
食事で積極的に摂りたい栄養
＊タンパク質
タンパク質が筋肉や内臓、骨など体の組織を作っているということはご存知だと思いますが、健康な肌を保つためにも絶対に欠かせないものです。食物から摂取されたタンパク質は消化されてアミノ酸に分解されます。そのアミノ酸は吸収されて全身に送られ、必要なところで必要な形のタンパク質に合成されます。例えば、肌の水分を保つために角質細胞の中に存在しているNMF（天然保湿因子）の構成成分の中心もアミノ酸で、角質細胞事態もアミノ酸が変化したものです。そこからも、健康な肌を保つために良質なタンパク質を摂取することが大事と分かります。
＊ビタミンC
ニキビもニキビ跡も気になる方は、ビタミンCを摂取しましょう。ビタミンCは皮脂の過剰分泌を抑えることで、毛穴の詰まりの原因を予防します。また、抗炎症作用によって、ニキビによる炎症を鎮めます。さらに、コラーゲンの生成促進や色素沈着の原因であるメラニンの還元効果によって、ニキビ跡が気にならないように導きます。
ビタミンCを多く含む食品は、赤ピーマン、焼き海苔、アセロラ、パセリ、レモン、ピーマン、いちご、ブロッコリーなど
＊ビタミンB群
ビタミンB群が不足すると、皮脂を過剰に分泌します。また、肌荒れを起こしやすくなるだけでなく、治りにくい肌にもなり、肌荒れが慢性化する傾向があります。ビタミンB群のなかでも特に肌荒れに効果的なビタミンB2とB6を積極的に摂取することで、皮脂の分泌を抑え、丈夫で健やかな肌に近づけられるでしょう。
ビタミンB2を多く含む食品は、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、焼き海苔、わかめ、しじみ、うなぎ、煎茶、番茶、納豆などです。一方、ビタミンB6は同じく豚、牛、鶏などのレバーとそれらのもも肉、マグロ、かつお、ぎんなん、ピスタチオ、にんにく、バナナ、きなこなどに多く含まれています。
＊ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を維持してくれます。皮脂膜や潤い成分の生成にはたらきかけ、お肌のターンオーバーを促進して健康で丈夫なお肌をつくります。ビタミンAは、お肌の基礎の土台づくりや肌力を高められるので、顔の乾燥対策には欠かせない栄養素です。
お肌の乾燥は、悪化してかゆみやカサつき、粉ふきに発展したり、ニキビやシワやたるみなどのエイジングトラブルを招く要因にもなります。肌荒れが起きにくく、悪化しにくい強いお肌を作るために、ビタミンAを積極的に摂取しましょう。
ビタミンAを多く含む食べ物…うなぎ・しそ・ほうれん草・かぼちゃ・人参・レバー・卵黄・バター・牛乳など
野菜などに含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変化します。βカロテンは海苔や緑黄色野菜に豊富に含まれており、体にとって良いことだらけなので、こちらも是非積極的に摂取するとよいでしょう。1日に必要な量は牛乳であれば180ml、卵であれば1個強です。毎日でも十分続けられる摂取量です。油と一緒に調理すると効率よく吸収することができます。
＊ビタミンE
ビタミンEは抗酸化力が高いので、活性酸素から肌の細胞を守ってくれます。紫外線などの外部刺激からお肌を守るために必要な、バリア機能をアップしてくれる効果もあるのでダメージを受けにくくしてくれます。また、お肌の血行を促進し新陳代謝を活発にしてくれるんので、肌荒れによって傷付いてしまったお肌を回復させるためにも有効です。肌荒れで悩んでいる方は、さらにビタミンCと一緒に摂取する事で、相乗効果をアップさせる事ができます。
肌荒れに効く飲み物も！
＊豆乳
豆乳が肌荒れを解消してくれるのは、ミネラル類なども豊富に含まれていて栄養バランスの良い食品だからです。ビタミンやイソフラボンの効果で肌を整えながら、食物繊維やマグネシウムなどの成分が整腸作用を促し、便秘対策にも効果的です。食事に取り入れる上でも飲めば良いだけなので、手軽に一品として追加できるのが魅力です。朝ごはんや夕食後などのリラックスタイムに取り入れることで、肌荒れにも効果を発揮します。もちろん睡眠をたっぷり取ることや、洗顔をしっかり行うことも大切です。豆乳はニキビを治すためのサポートをしてくれる食品と考えて、自分のライフスタイルも少しずつ変えていくことで効果が高まります。
＊ハトムギ茶
ニキビに効果の高いといわれるヨクイニンはハトムギの殻をむいた中の粉のことです。そのためハトムギ茶は美肌に良い問われており、たんぱく質・カルシウム・カリウム・鉄・ビタミンB・脂質・糖質と栄養バランスにも優れているという特徴があります。シミ・シワの改善や美白・保湿効果が期待できるほか、なかなか完治が難しいと言われている腕のボツボツ（ウイルス性水いぼ）やしつこいニキビにも効果を発揮します。
＊トマトジュース
リコピンが豊富なことで知られるトマトですが、生のトマトに含まれるリコピンが3㎎であるのに対してトマトジュースには10mgという豊富さなのは完熟したトマトを安定して使用しているからです。リコピンには美肌・美白効果を始めメラニンの生成を抑制する働きがあります。ビタミンEとともに摂取するとその効果がさらに高まります。シミ・そばかすの予防・美白・コラーゲンを増やしてハリをキープするのでシワの予防効果も期待できるといわれています。
こうして改めて自分の食事を振り返りながら見ていただくと、お肌に必要な栄養があまりしっかり摂れていないことがおわかりいただけたのではないでしょうか？食事は私たちの健康はもちろん、美容の基本です。お肌は私たちの食事で作られるものですから、しっかりお肌の栄養となる食事を心がけて肌荒れのない、綺麗な素肌を目指しましょう！