踏み台昇降に必要な高さって？お金をかけなくてもできる方法まで！
いつも「痩せたい」と思っていても運動は苦手だし時間もない、という女性は多いですよね。
ダイエットの基本は運動することと知ってはいても、なかなかできないのはみんな同じです。
サボっていると思うとそれがストレスになってしまうし、手軽にできる方法はないものでしょうか？
一番うれしいのは自宅で思い立った時にいつでもできる方法ですよね。
寒くても暑くても、雨が降っても出かけることなく出来る運動、それが踏み台昇降です。
運動したいけどできないという葛藤を抱える女性の強い味方、踏み台昇降を使ったダイエット方法をご紹介します。
踏み台昇降の運動効果
踏み台昇降を学生時代に体育の時間にやったことがある方がほとんどだと思いますが、学校では体育測定で行ったと思います。
時間をはかって短時間に行うものでしたが、余裕でできたという方は少ないのではないでしょうか？
体育測定では一定のリズムで一斉に行います。
自分の体力に合わせて行うわけではないので、苦しくてつらい思いしかないという私のような方も多いと思います。
しかしダイエット効果を狙って踏み台昇降をする場合にはそれほど苦しくする必要はないんです。
あくまでも自分の体力に応じてペースを決められますので、徐々に体力がつくことが期待できます。
踏み台昇降は有酸素運動になります。
有酸素運動を行うと血中の脂肪を燃やすことができますので、ダイエット効果が期待できます。
有酸素運動は30分ほど続けないと脂肪燃焼効果がないといわれてきましたが、最近の研究では1回10分の運動を1日3回繰り返すことで脂肪の燃焼効果があることがわかっています。
つまり1回10分を朝昼晩と分けて運動しても脂肪が燃えてくれるということですね。
踏み台を準備しよう
まずは踏み台を用意しましょう。
スポーツクラブなどでもステップという商品が販売していますし、大きなホームセンターに行くと見つかります。
こうした商品は身長に合わせて高さを調節できるので安心ですね。
すぐに買うのはちょっと、と思ったら自分で作ってみましょう。
材料は通販の雑誌や段ボールなどです。
雑誌ならやりやすい高さに積み上げて、ずれないようにしっかりとガムテープでまとめます。
段ボールは使いやすい大きさにして重ねてからガムテープでとめます。
自分で作ると高さを微調整できますし、もし挫折しても大丈夫という気楽な気持ちで取り組むことができます。
高さは高いほど運動効果も高まりますが、正直きつくて続けるのが難しいかもしれません。
また、高さ20㎝以上で行うと筋肉がつきやすくなります。
しっかりと鍛えたいなら20㎝以上、有酸素運動だけを求めるなら10㎝くらいがいいですね。
ガムテープでとめたまま部屋に置いておくのも殺風景なので、かわいい包装紙などで全体を巻くとオンリーワンの踏み台ができますね。
ちなみにもう一工夫するならば、表面に滑り止めシートを貼ることをおすすめします。
ガムテープや包装紙だけでは足が疲れてくると滑って危険なので、100円ショップで探して両面テープで貼るといいですよ。
踏み台昇降のやり方
- 上がりやすい足から踏み台に乗り、台の上で両足をそろえます
- 上がった足から踏み台を下ります
- 今度は反対の足から踏み台に乗り、台の上で両足をそろえます
- 上がった足から踏み台を下ります
やり方はこれだけです。
体育の時間では同じ足から上がることが多かったと思いますが、こちらでは両足を使って運動効果を高めます。
一歩目は利き足から上がると体がぐらつかなくていいようです。
基本的には上がって下りてを繰り返すだけなので動きは単調です。
好きな音楽などに乗ってリズムよく行うと飽きずに続けることができますね。
踏み台昇降をする時は自分で苦しくないペース作りをしましょう。
目安となるのは「人とおしゃべりをしても苦しくない」ことです。
いわゆるスロージョギングでも誰かと会話ができるペースを目安としています。
「人とおしゃべりをしても苦しくない」ペースで行うとどうして効果的なのでしょうか？
それは脂肪を分解する酵素が活発に働き始めるからです。
有酸素運動は血中の脂肪を燃やすことは先にお話しましたが、20分を超えると今度は脂肪の分解が始まります。
この時脂肪に働きかけるのはリパーゼという酵素です。
このリパーゼは体温が高いと活発に働きますので、少し汗ばむ程度で続けると効率よく脂肪を燃焼できます。
そんなのんびりしたペースではまどろっこしいという方も、息が切れるほどのペースにはしないでくださいね。
息が切れるほどの運動では無酸素運動になってしまいます。
無酸素運動とは短距離走などの瞬発力を必要とする運動のことで、瞬間的に踏み出す筋力をつけるには役立ちますが、女性としては太い筋肉をつけることになるので、あまりお勧めはしません。
無酸素運動では脂肪の燃焼は期待できないので、踏み台昇降でダイエット効果を狙うならゆったりしたペースを守りましょう。
まとめ
体育が苦手だった私には踏み台昇降には嫌な思い出しかありません。
でもダイエット効果があるなら話は別です！
学生時代体育が苦手だった方も、得意だった方も、踏み台昇降を使ってダイエットしましょう！
「踏み台ボックスが用意できない」、「即席で踏み台ボックスを作ってみたんだけど不安定で怖い」というかたは、どこでも手軽にエクササイズができる便利な踏台昇降ボックス「フミッパー」がオススメです♪
