みなさん、朝はすっきり起きれていますか？出かけるぎりぎりまで寝ていたり、憂鬱なだるーい朝を過ごしていませんか？朝が苦手という方も多いと思いますが、実は朝をすっきり起きるには得意だとか苦手とかはあまり関係ないようです。では、朝をすっきり起きるにはどうすればいいのでしょうか？今回はその方法についてお伝えいたします！
朝が起きられない原因は？
朝、すっきりと目覚められないのは、深い睡眠がしっかり取れないせいですが、その原因はいろいろです。
＊ストレス・生活習慣の乱れ
よく言われてるところで、ストレスや悩み事、食事や運動不足など生活習慣の乱れといったこと。体の不調の原因の定番ですが、睡眠も例外ではありません。
＊眠る直前の刺激
眠る直前の食事や飲酒、喫煙、スマホやパソコンの画面の光による体や神経への刺激も影響が大きいです。寝付きはよくても、しばらくすると覚醒しやすくなります。
＊病気
深刻なところで、寝ている間に何度も10秒以上呼吸が止ってしまう「睡眠時無呼吸症候群」といった病気の場合もあります。あと、うつ病など心の病ということも。
＊年齢
加齢も影響します。年齢が高くなるにつれて、深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えることが分かっています。ちょっとした物音や目が覚めやすくなったということはありませんか。
朝をすっきり起きるためのポイント
＊朝日を浴びる
夜更かしをする傾向がある場合は、規則正しい生活をおくり体内時計を整えることが寝起きの悪さを解消する第一歩です。日の光を浴びることを習慣にすると朝早く目覚められるようになってくるため、夜、一定の時間になると自然に眠くなるようになります。その際、眠気には逆らわずに部屋の灯りを暗くして、ベッドや布団で横になって下さい。次第に寝つきが良くなってシャキッと起きられる効果が大いに期待できます。
目覚まし時計が鳴っても起きることができない朝が苦手な人ほど太陽の光を透過するカーテンを使用して、眠っているうちに朝日を浴びる環境を作って下さい。ベッドや布団に入って部屋の灯りを消してから、就寝前に遮光カーテンを開けて朝陽が優しく差し込むレース素材のカーテンだけを引いて眠る習慣をつけることをオススメします。人間の目覚めはゼロから100へと急に訪れるものではありません。夜が明けていくにつれて少しずつ部屋の中に差し込む朝陽で身体（脳）が変化を感じ、徐々に覚醒していくものなので、真っ暗な部屋の中でパッと目を覚ますことは難しいのです。
＊スヌーズ機能はやめる
多くの方が使用しているアラーム時計のスヌーズ機能。5分ごとや10分ごとなど、あらかじめ何度もアラーム音が鳴るように設定されている方は多いのではないでしょうか。でも、この「スヌーズ機能」は、寝起きが悪くなる大きな原因の１つ。そもそも、睡眠時はご存知の通り、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。寝始めてから、ノンレム睡眠の中でも浅い眠りである睡眠段階1からスタートし、睡眠段階2〜4を経てレム睡眠が出現。一晩で、ノンレム睡眠とレム睡眠が周期的に交代して出現しますが、後半は睡眠段階2とレム睡眠が多くなっていき、目覚めるのが理想です。
しかし、それを妨げるのがなんと、スヌーズ機能なんです。本来、夜寝はじめてから約3時間以内に80〜90％出現する、ノンレム睡眠段階3・4の脳波が、スヌーズ機能によって、出現するはずのない朝に出現するということがわかっています。
深い睡眠時にスッキリ目覚めるなんて、どんな人でも難しいこと。だから、アラームのスヌーズ機能は、スッキリ寝起きの大敵なのです。
＊寝る3時間前からは食事を取らないようにする
寝る前に食事をすると太るというイメージが強いと思いますが、それだけではなく睡眠の妨げになってしまいます。食事をすると胃は消化するために活動をします。だから寝る間際に食事をしてしまうと、寝ていても消化活動を行われ脳が興奮状態になります。そのためなかなか寝付けなかったり、浅い眠りになります。また寝ている時は、起きている時に比べて消化する力が弱く、胃や腸に消化しきれなかった食べ物が残り、胃もたれの原因になることもあります。
朝スッキリ起きれるようにするには、寝る3時間前までに食事を済ませることが理想的ですが、仕事や塾など遅い時間帯まで用がある場合そうもいきませんよね。仕事や受験勉強などでどうしても食事の時間が遅くなってしまう場合は、消化しやすい魚や豆、卵などを使ったものがおすすめです。ラーメンや焼き肉など油の多い食品を避け、消化に良い物を意識して食べることが大切です。
寝起きをすっきりさせる起床のタイミングは？
眠っている間、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」は交互に現れ、およそ90分で1回のサイクルになります。レム睡眠時は、身体は眠りについていても、脳は活発に働いている状態なので、目覚めたあと「睡眠慣性」の状態になりにくく、起床するタイミングに合っています。しかし、レム睡眠時であればどのタイミングに起床しても構わない、というわけではありません。
「熟睡した」と感じられる眠りは、ノンレム睡眠-レム睡眠のサイクルが2周する約3時間のみで、それ以降は、全体的に眠りが浅くなっていきます。そのため、すっきりとした目覚めを得るためには、まず睡眠サイクルが3周目に入る分の睡眠時間（＝3時間以上）を確保することが重要です。そして、そのあとに訪れるレム睡眠のタイミングで起きれば、すっきりとした目覚めが得られます。
レム睡眠のときに目覚めるためには、起きたい時刻から逆算して就寝時刻を設定するのがポイント。例えば、朝6時に起きたい場合、逆算して以下の時間に就寝時刻を設定すれば、スッキリと目覚めやすくなります。
【就寝時刻の逆算方法（朝6時に目覚めたい場合）】
90分×4周期＝6時間睡眠→24時に就寝
90分×5周期＝7時間30分睡眠→22時30分に就寝
その時に確保できる睡眠時間に合わせて、24時か22時30分に就寝すれば、朝6時にスッキリ目覚めが期待できます。「睡眠サイクル＝90分」というサイクルには、個人差があります。自分に合ったサイクルをつかむためには、睡眠時間と目覚めの気分をこまめにメモしておく方法がおすすめです。「自分は何時から何時間眠ればすっきりと目覚めることができるのか」というパターンをつかめば、理想的な睡眠サイクルを導き出せます。
それでもだめなら？
それでも朝起きられないという場合には、鉄分のサプリメントを寝る前に飲んでみるということを試してみて下さい。
＜鉄分と寝起きの隠れた関係＞
私達の身体は、酸素を身体中に運び、細胞が酸素を取り入れることで活動を起こしています。そして、酸素を運ぶ役割を持っているのが鉄分です。朝起きれないことが続く場合、もしかすると鉄分が不足して、身体中に酸素が行き渡らないために、酸欠状態になっていることが原因として考えられる場合があります。
特に、日中に軽く運動をしただけでめまいが起こったり、訳もなく気分が落ち込んだり場合は、鉄分が不足している可能性が高いです。そのため、もし寝起きが悪くて困っている場合、鉄分のサプリメントを飲んでみることをお勧めします。
＊黒酢もおすすめ
なぜ睡眠に黒酢が役立ってくれるのか、それは黒酢に含まれているグリシンという成分が質の良い睡眠作りに貢献してくれるから。グリシンはアミノ酸の一種ですが、黒酢を飲むことでこのグリシンを体内に届けることができます。質の良い睡眠のために意識しなくてはならないことが「体の深部体温」なのですが、この体温が下がり始める時に眠ることで質の高い睡眠を作ることができます。グリシンを摂取することで、深部体温を調整してすみやかに低下させることができるので、体をちょうど眠りに良い状態に整えてくれるのです。質の高い睡眠をとれば、眠っている間に一日の疲労をしっかりととることが出来ます。内蔵の修復などもこの眠っている間に行われるので、きちんと眠っていればその働きも邪魔することなく、健康な状態に整えることができます。するとその日の疲れはその日のうちにとれ、朝になると快適な目覚めが待っているということです。
＜まとめ＞
朝をすっきり起きられないのには、必ず原因があります。その原因となる習慣をすこしずつ変えていくことで、朝の目覚めや午前中の集中力にも影響があるでしょう。朝を制するものは１日を制する、というように１日の中で朝の時間というのはとても大事な時間なのです。明日の朝のために、今夜から心がけてみませんか？朝が変われば色々なことに嬉しい変化があるはずです。