「油」は身体に悪いと思って控えていませんか？油を摂らないと、便秘気味になってしまったりお肌の潤いも保てずカサカサしてしまったり…むしろ美容には逆効果となってしまいます。しかし「油」と言っても何でもいいわけではなく、控えたほうがいい油と、積極的に摂りたい油というものがあります。今日はそんな「積極的に摂りたい油」について解説・ご紹介していきたいと思います！
積極的に摂りたい油ってどんなもの？
私たちが積極的に摂りたい油は「DHA・EPA、αリノレン酸などの脂肪酸＝オメガ３脂肪酸」と言われるものです。私たちの美容だけでなく健康にも欠かせない必須脂肪酸のことですが、身体の中ではつくることができません。また、現代の食生活では不足しがちなものでもありますので、意識的に摂取することが必要です。
オメガ３脂肪酸の美容効果とは？
ではどうしてオメガ３脂肪酸が美容に効果があるのでしょうか？その鍵を握っているのはオメガ３脂肪酸の中の「a-リノレン酸」という脂肪酸です。この脂肪酸が美容にとてもいい働きをしてくれるので、詳しく解説していきますね。
＊抗炎症作用
身体の中から炎症を抑えてくれる為、ニキビや顔の赤みを改善してくれる効果があります。肌の炎症はニキビの原因のひとつだと言われていて、炎症によるニキビは治るのに時間がかかるとされています。そんな炎症を治療し、改善する効果が期待できます。
＊肌の新陳代謝の促進
代謝をアップさせることで肌の老廃物を排出し、肌荒れの改善をしてくれます。また、保湿成分となるセラミドを生成するので潤いを保てる肌へと導いてくれます。
＊アンチエイジング
コラーゲンの生成をする役割のある女性ホルモンのバランスを整えてくれます。その為、しわやたるみを防ぐことができ、美肌に欠かせないポイントです。
また、オメガ３脂肪酸には腸内環境を整える効果もある為、便秘による肌荒れ改善などにも効果があると言われています。身体の中から綺麗を目指すには欠かせない油なのです。
＜オメガ３脂肪酸が多く含まれる食品＞
オメガ３脂肪酸には素晴らしい効果があることがおわかりいただけたかと思いますが、では次にどんな食品に含まれているのかを挙げていきますね。
＊亜麻仁油
亜麻仁油（アマニユ）にはオメガ３であるa-リノレン酸と言われるものが多く含まれています。このa-リノレン酸が血液をサラサラにし、お肌に栄養や酸素を届けてくれます。また、女性ホルモンのバランスを整えるという大事な働きもしてくれるので美肌や女性らしい身体をつくるという嬉しい効果も。
＊えごま油
亜麻仁油と似ているのですが、違いとしてえごま油にはルテオリンとロズマリン酸というポリフェノールが含まれています。ルテオリンは老化を促す原因となる活性酸素の生成を抑えてくれる作用があります。またロスマリン酸にもルテオリンと同じ活性酸素の生成を抑えてくれる作用があるので、しわやたるみなどを防ぎ美肌にも効果があるのです。
＊青魚
青魚を食べると頭がよくなると言いますが、それは脳や血管にいいとされているオメガ３脂肪酸が含まれているからです。できればお刺身など生でいただくのが良いとされています。特に、マグロ（トロ）・ブリ・サバ・さんまなどに多く含まれています。
＊くるみ
くるみはオメガ３脂肪酸がナッツの中で１番多く含まれています。さらに赤ワインよりも多いポリフェノールが含まれていますし、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなど身体に嬉しい栄養素が豊富です。
普段なかなか意識しないと食べないものが多いかもしれませんが、こうして見ると積極的に食事に摂り入れていきたくなるほど、どれも栄養満点です。
オメガ３脂肪酸はどのくらい摂取したらいいの？
どんな食品にオメガ３脂肪酸が含まれているのかを挙げてみましたが、いくら良いとは言え必要以上に摂取しすぎると逆効果となってしまうので注意が必要です。
厚生労働省による、日本人の食事摂取基準：オメガ3脂肪酸の1日の摂取量の目安としては
・成人男性であれば 2,6g以上
・成人女性であれば 2,3g以上
とされています。オイルであれば大体大さじ１杯が目安です。また、オメガ３は酸化しやすいという性質がある為、加熱せずに摂取することがポイントです。サラダにかけたり、納豆に混ぜたり、パスタの仕上げにかけることもおすすめです。
しかし、毎日の食事で摂取することは意外と大変かもしれません。実際、私はどうしても外食が多い生活をしている為、食事で摂れないことが多々ありました。でもそんな時はオメガ３脂肪酸をサプリメントで摂ってもOKです。サプリメントなら忙しい方でも毎日続けられるはずですし、また魚の有害物質のリスクを考えると、妊婦さんや授乳中のママにはサプリメントでオメガ３を摂ることが推奨されています。
美容はもちろん私たちの健康づくりのサポートをしてくれる心強い油、オメガ３脂肪酸。食事やサプリメントで毎日摂取して、年齢にも負けない内側から綺麗なお肌も身体も手にいれましょう！